jamkesnews – Diabetes tipe 2 merupakan salah satu masalah kesehatan yang dapat berkembang secara perlahan. Banyak orang tidak menyadari bahwa beberapa kebiasaan sehari-hari dapat meningkatkan risiko mengalami kondisi ini.
Risiko diabetes tidak hanya dipengaruhi oleh makanan manis. Berat badan berlebih, kurang aktivitas fisik, kebiasaan merokok, pola tidur yang buruk, serta beberapa faktor genetik dan kesehatan juga dapat berperan. Kabar baiknya, sejumlah faktor risiko tersebut dapat dikurangi melalui perubahan gaya hidup.
Berikut tujuh kebiasaan sehari-hari yang sebaiknya mulai diperhatikan untuk mengurangi resiko diabetes
1. Terlalu Sering Mengonsumsi Minuman Manis
Minuman seperti soda, teh manis, minuman kemasan, minuman energi, dan berbagai minuman dengan tambahan gula dapat menyumbang banyak kalori tanpa membuat kenyang dalam waktu lama.
Jika dikonsumsi terlalu sering, asupan kalori berlebih dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Berat badan berlebih atau obesitas merupakan salah satu faktor risiko penting diabetes tipe 2.
Sebagai kebiasaan sederhana, biasakan memilih air putih sebagai minuman utama dan membatasi minuman dengan tambahan gula.
2. Jarang Bergerak dan Terlalu Lama Duduk
Gaya hidup yang minim aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Duduk dalam waktu lama, jarang berjalan kaki, dan tidak memiliki aktivitas olahraga rutin membuat tubuh lebih sedikit menggunakan energi.
Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menjaga berat badan dan berperan dalam mencegah atau menunda diabetes tipe 2.
Tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau aktivitas fisik lain yang disukai dapat menjadi pilihan.
Salah satu target yang dapat digunakan adalah sekitar 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu.
3. Sering Mengonsumsi Makanan Tinggi Kalori dan Rendah Serat
Pola makan yang terlalu sering mengandalkan makanan ultra-proses, makanan tinggi kalori, camilan manis, dan makanan tinggi lemak dapat membuat asupan energi menjadi berlebihan.
Sebaliknya, pola makan yang lebih seimbang dapat membantu mengontrol berat badan. NIDDK menyarankan memilih lebih banyak makanan sehat, termasuk biji-bijian utuh, sayuran, serta makanan dan minuman yang lebih rendah gula tambahan.
Contoh sederhana adalah mengganti sebagian makanan olahan dengan sayuran, buah utuh, kacang-kacangan, dan sumber protein yang sesuai.
4. Sering Makan Berlebihan
Bukan hanya jenis makanan yang perlu diperhatikan, tetapi juga jumlahnya.
Mengonsumsi makanan dalam porsi sangat besar secara terus-menerus dapat membuat asupan kalori melebihi kebutuhan tubuh. Dalam jangka panjang, hal tersebut dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Cobalah memperhatikan ukuran porsi dan makan secara perlahan. Mengatur porsi tidak berarti harus menghindari makanan tertentu sepenuhnya, tetapi lebih kepada menjaga keseimbangan dan jumlah yang dikonsumsi.
5. Kurang Tidur atau Memiliki Pola Tidur yang Tidak Teratur
Tidur merupakan bagian penting dari kesehatan metabolik. Kurang tidur atau pola tidur yang tidak baik dapat membuat seseorang lebih sulit menjaga berat badan dan menjalankan pola hidup sehat.
NIDDK memasukkan tidur yang cukup sebagai salah satu bagian dari gaya hidup sehat yang dapat membantu mencegah atau memperbaiki resistensi insulin dan prediabetes.
Karena itu, selain memperhatikan makanan dan olahraga, usahakan memiliki jadwal tidur yang teratur dan waktu istirahat yang cukup.
6. Merokok
Merokok bukan hanya berhubungan dengan penyakit paru-paru dan jantung. Penggunaan produk tembakau maupun paparan asap rokok juga termasuk faktor yang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Berhenti merokok dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Jika sulit berhenti sendiri, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan strategi yang lebih sesuai.
7. Membiarkan Berat Badan Terus Meningkat
Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan salah satu faktor risiko utama diabetes tipe 2. Semakin lama berat badan berlebih dipertahankan, semakin penting untuk melakukan evaluasi dan memperbaiki kebiasaan hidup.
Jika memiliki berat badan berlebih, penurunan berat badan dalam jumlah yang relatif modest pun dapat memberikan manfaat. Program Diabetes Prevention Program menunjukkan bahwa perubahan pola makan, peningkatan aktivitas fisik, dan penurunan berat badan dapat membantu mencegah atau menunda diabetes tipe 2 pada orang yang memiliki risiko tinggi.
Apakah Makan Gula Pasti Menyebabkan Diabetes?
Tidak sesederhana itu.
Mengonsumsi makanan atau minuman manis secara berlebihan dapat meningkatkan asupan kalori dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, yang kemudian dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Namun, diabetes tidak disebabkan oleh satu jenis makanan saja.
Risiko diabetes merupakan kombinasi berbagai faktor, termasuk berat badan, aktivitas fisik, pola makan, usia, riwayat keluarga, serta kondisi kesehatan tertentu.
Karena itu, lebih tepat jika kita membicarakan pola hidup secara keseluruhan daripada hanya menyalahkan satu jenis makanan.
Kebiasaan yang Bisa Mulai Dilakukan
Mengurangi risiko diabetes tidak harus dilakukan dengan perubahan ekstrem. Beberapa langkah sederhana yang dapat dimulai antara lain:
- Mengurangi minuman dengan tambahan gula.
- Memilih air putih sebagai minuman utama.
- Memperbanyak sayuran dan makanan utuh.
- Mengatur ukuran porsi makanan.
- Berjalan kaki atau melakukan aktivitas fisik setiap hari.
- Mengurangi waktu duduk terlalu lama.
- Menjaga berat badan tetap sehat.
- Tidur cukup dan teratur.
- Berhenti merokok.
- Melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala jika memiliki faktor risiko.
Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Siapa yang Perlu Lebih Waspada?
Tidak semua faktor risiko diabetes dapat diubah. Riwayat keluarga, usia, dan faktor genetik tertentu dapat meningkatkan risiko seseorang.
Sementara itu, faktor seperti berat badan berlebih, kurang aktivitas fisik, dan kebiasaan merokok dapat diperbaiki. Karena itu, orang yang memiliki beberapa faktor risiko sebaiknya lebih aktif menjaga pola hidup dan melakukan pemeriksaan kesehatan sesuai rekomendasi tenaga kesehatan.
Jika memiliki faktor risiko atau khawatir mengalami prediabetes, dokter dapat melakukan pemeriksaan gula darah untuk mengetahui kondisi lebih lanjut.
Kesimpulan
Beberapa kebiasaan sehari-hari dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, terutama jika dilakukan terus-menerus. Terlalu sering mengonsumsi minuman manis, jarang bergerak, makan berlebihan, pola makan kurang sehat, kurang tidur, merokok, dan membiarkan berat badan terus meningkat merupakan kebiasaan yang perlu diperhatikan.
Mencegah diabetes tidak berarti harus menjalani pola hidup yang sempurna. Mulailah dengan perubahan yang realistis, seperti lebih banyak bergerak, memperbaiki pilihan makanan, mengurangi minuman manis, menjaga berat badan, dan mendapatkan tidur yang cukup.
Jika memiliki faktor risiko diabetes atau mengalami gejala yang mengkhawatirkan, pemeriksaan gula darah dan konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu mengetahui kondisi lebih dini.